Статьи

На этой странице вы найдете статьи, написанные опытными специалистами, которые помогут вам глубже понять темы, касающиеся психического здоровья, эмоционального благополучия и различных терапевтических методов.

Мы приглашаем вас ознакомиться с исследованиями и новостями в области психологии, которые могут повлиять на понимание психического здоровья в современном мире. В этом разделе вы также найдете полезные рекомендации и методики, которые помогут вам в самостоятельной работе над собой.

Как мотивировать себя?

Большинство людей на сегодняшний день испытывают упадок физических и эмоциональных сил, отсутствие мотивации.

Онлайн-академия Zillion решила заняться изучением данного вопроса и разработала 20 самых популярных методов по мотивированию себя.

Заключите сделку с самим собой. Иногда это очень хорошо помогает для достижения каких-либо целей. Сделка не обязательно должна быть глобальной. Она может быть такой: «как только сделаю это задание, пойду съем мороженое».
Если вы не чувствуете ни мотивации, ни восторга от предстоящей задачи, попробуйте вести себя так, как будто вы ощущаете и восторг и мотивацию. Может показаться странным, но после нескольких минут такой игры «в самого восторженного фаната этого задания» человек и правда начинает чувствовать прилив мотивации.
Формулируйте цели правильно. Великие цели – великие мотиваторы. Например, вам необходимо выполнить какое-либо задание. Думайте глобально – каковы ваши конечные цели? Получить диплом? Найти хорошую работу? Представляйте необходимость выполнения задания в виде ступеньки к достижению основной цели.
Сделайте что-нибудь незначительное. Вытрите стол, оплатите счета или помойте посуду. Вам просто нужно начать предпринимать хоть какие-то действия. Так вы создаете поток активности. Закончив с небольшими делами, вы почувствуете себя готовым к выполнению следующих, более значимых и сложных задач.А вот приступив к основной работе, начинайте с самого сложного. Как только вы справитесь с трудной частью, то почувствуете прилив уверенности в своих силах и легко разделаетесь с мелкими заданиями.
Не торопитесь. Вместо того чтобы прыгать в работу на полном ходу, начните выполнять ее медленно. В этом случае ваш мозг не будет представлять себе задачу как то, что нужно делать очень-очень быстро. Что бывает, когда человеческий мозг ощущает необходимость спешки? Чаще всего, он «уговаривает» вообще не начинать работу. Поэтому медленный темп лучше. Намного лучше, чем отсутствие всякого желания выполнять текущее задание.
Сравнивайте себя с самим собой. Ни в коем случае не с другими людьми и их результатами. Если кто-то добился большего, чем вы, это может убить мотивацию, а не повысить ее. Кто-то всегда будет впереди. Поэтому сосредоточьтесь на себе и своих собственных результатах. Думайте только о том, как вы можете их улучшить.Обзор своих результатов – очень важный процесс. Вы не только анализируете, что и где пошло не так, чтобы не допускать подобных ошибок в будущем. Вы еще и мотивируете себя, потому что видите, как далеко продвинулись в работе или учебе. Подобный обзор может вас очень приятно удивить.
Думайте о своих успехах больше, чем о неудачах. Записывайте их в специальную тетрадь. Когда вам кажется, что вы стоите на месте и не добиваетесь того, чего могли бы, – загляните в свой «журнал успехов».
Если у вас есть герои – люди, которыми вы восхищаетесь, попробуйте вести себя так, как они. Читайте о них, наблюдайте, слушайте. Узнайте, что ими движет. Но только помните, что они – такие же люди, как и все мы. Герои должны вдохновлять, а не просто быть предметом восхищения.
Пытайтесь найти что-то увлекательное или даже забавное в каждой задаче. Пытайтесь получать удовольствие от ее выполнения. Положительные эмоции – лучшие мотиваторы.
Выйдите из зоны комфорта и взгляните в лицо своим задачам. Реальная оценка предстоящей работы может стать отличной мотивацией. С
Не бойтесь неудач. Переформулируйте определение неудачи вообще, рассматривая их как естественную часть успешной жизни. Кроме того, старайтесь в каждой неудаче находить ценный урок. Задавайте себе вопрос: «Что я могу извлечь из этого?»
Проводите небольшие исследования в той области, задачу из которой вам предстоит решить. Тогда ваши ожидания будут основаны на реальности, и вы сможете узнать, с какими трудностями вам, возможно, предстоит столкнуться на данном пути. Управление ожиданиями может несколько снизить первоначальный взрывной энтузиазм. Но оно также не даст мотивации исчезнуть, когда большая часть этого энтузиазма испарится.
Сформулируйте четкое определение того, почему вы должны выполнять данную задачу. Если вы не знаете причину или она недостаточно веская, вам будет трудно приступить к работе.
Пишите свои цели и причины для их достижения на стикерах. Клейте их на зеркало, компьютер или дверцы шкафов. Так вам будет проще помнить о задачах в течение дня, оставаясь сосредоточенным на работе.
Учитесь думать позитивно. Старайтесь отпускать негативные мысли раньше, чем они полностью завладеют вами. Упражняясь в позитивном мышлении, вы сможете не только повысить эффективность работы или учебы, но и улучшить остальные сферы своей жизни. С
Сократите время просмотра ТВ и пребывания в Интернете. Телепередачи и листание ленты в социальных сетях, просмотр видео на YouTube отнимают слишком много времени. Вместо того чтобы наблюдать, что делают люди на экране, сделайте что-то сами. Например то, что вы давно собирались сделать, но каждый раз откладывали. Ограничьте потребление информации и будьте избирательны. Книги и собственные мысли больше способствуют личностному росту.
Разбивайте большие проекты на маленькие задачи. Начните с мыслями о том, что вам надо сделать всего лишь небольшой шаг. Закончив с первой задачей, приступайте ко второй. Успех от выполнения каждого этапа будет удерживать мотивацию на правильном уровне. Вы даже не представляете, сколько всего можно успеть сделать, руководствуясь подобным методом!
Используйте свой творческий потенциал. Составляйте интеллект-карты, пишите списки, зарисовывайте свои идеи на бумаге. Чаще устраивайте мозговые штурмы самому себе. Наглядное представление мыслей, целей, желаний и задач способствует повышению мотивации.
Находите время для того, чтобы заняться тем, что вам нравится. Удовольствие от приятного времяпрепровождения наполняет нас оптимизмом. А это, в свою очередь, мотивирует на достижение успеха.
Точка отсчета – сегодня. Наше время не безгранично. Сфокусируйтесь на текущем моменте и делайте то, что хотите сделать. Прямо сейчас.

Как спланировать время? Советы по тайм-менеджменту

Ритм, в котором живет большинство из нас, вряд ли можно назвать спокойным и размеренным. Нехватка времени, аврал являются испытаниями, справиться с которыми под силу далеко не каждому. Постоянное пребывание в состоянии «не знаю, за что хвататься» вряд ли можно назвать подходящим, когда речь идет о личной эффективности.

Эмоциональное напряжение блокирует производительность, приводит к быстрой утомляемости и апатии. Поэтому, чтобы не стать жертвой стресса или, еще хуже, синдрома хронической усталости, займемся управлением временем или тайм-менеджментом.

Тайм-менеджмент - технология организации времени и повышения эффективности его использования.

Основными его компонентами являются:

Планирование
Планирование — ключевой момент в управлении временем. Составляя план, учитывайте, что он должен быть разумным и осуществимым — от этого зависит ваша эффективность.

Постановка основных целей и задач
Корректно описать свою цель — задача не из простых. Мне помогли с этим специальные техники тайм-менеджмента.

Декомпозиция
Различайте цели и задачи. Цель — масштабная и общая. Чтобы достичь цели, нужно ее «раздробить» на более конкретные и локальные задачи. Такой прием называется «декомпозицией целей».
К примеру, вам нужно организовать мероприятие. Ваша цель — «Мероприятие проведено в указанные сроки в рамках утвержденного бюджета». Достижение этой цели складывается из выполнения конкретных задач:
«Выбор и согласование площадки», «Выбор и согласование приглашенных»,
«Выбор и организация развлечений».

Конкретизация по методу «SMART»
После того как вы разбили основную цель на задачи, четко сформулируйте их. Используйте для этого метод SMART. Задача должна быть:
конкретной (Specific),
измеримой (Measurable), достижимой (Attainable), актуальной или истинной (Relevant), ограниченной во времени (Time-based).
Сформулированную таким образом задачу легко выполнять — в её описании уже заложены требования. Пример формулировки задачи по SMART: «Увеличить онлайн-продажи на территории России к концу 2017 года на 25 %».

Фиксируйте план действий
Записывайте задачи и цели в бумажный или электронный планировщик. Это поможет освободить голову и не переживать, что вы что-то забыли. Как бонус, получите массу удовольствия, вычеркивая выполненную задачу из списка. При этом мотивация завершить следующую задачу возрастает.

Составление списка задач
Долгосрочный список крупных задач. Запишите то, что планируете сделать в будущем, каких целей достичь, какие задачи для этого нужно выполнить. Поставьте предварительные сроки. Пополняйте этот список новыми идеями.
Годовой и месячный список. Укажите, какие задачи из вашего основного списка вы берете в разработку или продолжаете в следующем месяце, а какие в следующем году. Поставьте даты окончания для выбранных дел.
Список на день. Опишите, что и для какой задачи будете делать завтра. Проверьте, какие задачи выпадают на следующий день из месячного списка. Дополните его делами, которые появились сегодня. Проводите подобную корректировку вечером каждый день, чтобы утром не тратить на это время.

Опишите по методу SMART ваши цели. Сформулируйте задачи, на которые распадаются цели. Зафиксируйте письменно и поставьте дедлайны. Теперь у вас есть четкий план действий.

Расставляйте приоритеты
Что делать, если список задач получился очень большим? За что браться сразу, а что отложить? Изучите весь список и расставьте приоритеты для каждого дела. Рассмотрим инструменты тайм-менеджмента для приоритизации.

АБВГД (ABCDE)
А, Б, В, Г, Д — уровни важности дел. Этот метод еще называют АБВ (ABC). Все зависит от того, сколько уровней вы введете. Я считаю, что чем их больше, тем быстрее вы запутаетесь. Не усложняйте. Инструменты управления временем разработаны для того, чтобы облегчить вам жизнь, а не наоборот.
Проанализируйте список задач и расставьте приоритеты от А до Д. Вы не можете приступить к выполнению задач уровнем ниже, пока не закрыты все дела с более высоким приоритетом.

Задачи уровня А (A) самые важные, их невыполнение будет иметь самые серьезные последствия для вашей жизни и работы. К примеру, обсуждение с подрядчиком сметы по мероприятию. Если вы этого не сделаете, рискуете не уложиться в бюджет.
Если А-задач слишком много, эксперты тайм-менеджмента рекомендуют поставить градацию А-1, А-2 и так далее. Я советую этого избегать как избыточного усложнения.
С А-задачами связано понятие «съесть лягушку на завтрак». Самые важные дела часто самые тяжелые и неприятные — уродливые «лягушки». Мы часто оттягиваем выполнение таких задач, но А-дело должно быть завершено в первую очередь. Нужно «съесть эту лягушку на завтрак».

Задачи уровня Б (B) важны, но их последствия невыполнения не такие серьезные, как у А-задач. К примеру, согласование с заказчиком цветов для банкета. Если вы этого не сделаете, мероприятие не будет сорвано, но заказчик может быть недоволен, что вы не учли его предпочтений.

Выполнить задачи уровня В (C) желательно, но неприятных последствий они не имеют. К примеру, ужин с друзьями.

Дело уровня Г (D — delegate) смело делегируйте подчиненному, другу или коллеге, в зависимости от ситуации. Делегирование освободит время для задач уровня А.

Остались задачи, которые попали на уровень Д (E — eliminate)? Откажитесь от них. Если дела оказались в этой категории, без них можно обойтись.

Матрица Эйзенхауэра
Метод назван в честь американского президента Дуайта Эйзенхауэра, который делил свои задачи на 4 категории:
срочные, важные; важные, несрочные; срочные, неважные; неважные, несрочные.
Срочные и важные задачи (1) выполняйте сразу и самостоятельно. Они имеют большое влияние на будущее, делегировать их нельзя.
Важные несрочные дела (2) — самый комфортный режим работы. В нем вы можете планировать, взвешивать, рассчитывать и заниматься важными делами.
Старайтесь держаться в режиме 2. В нем вы полезны и эффективны.
Срочные и неважные задачи (3) делегируйте. Они отнимают много времени, но не приносят пользы.
Несрочные и неважные (4) вычеркивайте.

Обязательно приоритезируйте задачи, чтобы не делать одновременно несколько дел.

Исполнение
Даже самый хороший план может провалиться. Так как же осуществить запланированное?

Фокусируйтесь на главном
Чтобы достичь нужного результата, сконцентрируйтесь на одной задаче и откажитесь от второстепенных. Как это сделать?

Делегируйте
При делегировании мы боимся, что человек не справится с заданием или выполнит его плохо. Такой подход не даст вашим подчиненным расти. Делегируйте неважные, но срочные дела и сотрудничайте с подчиненными в важных, но не срочных. Это освободит ваше время и мотивирует сотрудников.

Научитесь говорить «нет»
Чтобы избавиться от ненужных дел, важно уметь отказывать в просьбах, которые мешают вашим планам.

Блокируйте раздражители
Перед началом работы отключите все, что может отвлечь (телефон, социальные сети, почту и сконцентрируйтесь на задаче.

Исключите «пожирателей времени»
Проанализируйте свой день и напишите, на что уходит время. Отметьте действия, которые направлены на решение запланированных задач и полноценного отдыха. Все неотмеченные действия — это хронофаги, пожиратели времени. Отказавшись от них вы освободите время для важных задач.

Не делайте несколько дел одновременно
На самом деле мы не решаем несколько задач одновременно, а переключаемся между ними. Но это не делает нас эффективными. Наоборот, мы:
замедляемся, ошибаемся, стрессуем, перестаем чувствовать жизнь, начинаем забывать важные вещи, разрушаем отношения с близкими, становимся эмоционально нестабильными, теряем креативность.

Отдыхайте
Тайм-менеджмент не о том, как работать двадцать четыре часа в сутки и не уставать. Он об эффективной работе и комфортной жизни. Планируйте отдых. Установите для себя два времени, когда будете прекращать работу: более раннее для обычных дней, более позднее — для авральных. Отключите email вне работы или разрешите push-уведомления только для самых важных адресов.

Наведите порядок в электронной почте
Хаос в почтовом ящике тормозит работу: приходится перечитывать письма несколько раз, долго искать нужное, отвлекаться на рекламу. Настройте папки и фильтры вашего почтового сервиса, чтобы упорядочить информацию:
Создайте папку для сообщений, которые содержат важную или полезную информацию, чтобы легко к ней вернуться. К примеру, у меня есть папка «Полезные инструкции», куда я складываю инструкции по онлайн-сервисам, с которыми работаю. Создайте лейблы для писем и маркируйте ими сообщения: «Срочно», «Обдумать» и т. д. Создайте тематические папки и настройте на них автоматические фильтры, чтобы входящие сообщения сами распределялись по темам.
Создайте отдельную папку для рекламных рассылок: возможно, вы захотите к ним вернуться, но им не место в основном ящике. Создайте шаблоны для однотипных писем. Например, если вы часто поздравляете своих коллег с днем рождения по email, сделайте заготовку такого письма.

Фильтруйте входящую информацию
Отфильтруйте информацию, которая нужна для решения ваших задач от бесполезной или чрезмерно детальной.

Учитывайте свои биоритмы
У всех разные биоритмы. Одним удобнее рано вставать и решать важные задачи в первой половине дня, другие более продуктивны вечером или ближе к ночи, третьим необходим дневной сон, чтобы работать эффективно. Понаблюдайте за собой. Если вы знаете, что в определенные часы наиболее активны, назначьте на это время важную встречу или совещание. Не заставляйте себя работать, когда организм уже уснул.

Создайте комфортное рабочее место
Во время работы ничего не должно раздражать или отвлекать: неудобный стул, всплывающие уведомления в браузере, дующий кондиционер. Беспорядок на столе отвлекает и отнимает время. Организуйте письменный и компьютерный рабочий стол, чтобы нужные материалы было легко найти.

Ограничьте свой перфекционизм
Не зацикливайтесь на неважных деталях. Вы никогда не сможете выполнить задачу на сто процентов так, как хотите. Стараясь добиться идеала во всем, вы становитесь неэффективными. Помните поговорку: «лучшее — враг хорошего».

Контролируйте время
Рассчитывайте и ограничивайте время для работы и отдыха.

Ставьте дедлайны
Планируйте окончание каждой задачи: дело А будет завершено к восьми вечера четверга, дело Б — к трем дня пятницы и так далее. Четкие рамки не дадут затягивать работу.

Оставляйте запас времени
Если по расчетам на выполнение задачи А нужно три часа, заложите четыре. Запас времени избавит от стресса и пригодится в случае форс-мажоров.

Заканчивайте задачу раньше срока
Если вы намерены решить задачу к сроку, у вас два исхода: либо успеете точно в срок, либо опоздаете. Старайтесь завершить дело раньше запланированного — тогда проект будет готов досрочно или вовремя.

Используйте метод «Помидора»
Этот метод был назван в честь кухонного таймера в виде помидора.
Запланируйте задачу. Поставьте таймер на 25 минут.
Работайте не прерываясь и не отвлекаясь до звонка. После раунда сделайте перерыв в 3-5 минут. После каждого четвертого раунда отдохните 15-30 минут. Запишите, что отвлекало или мешало. Это ваши «пожиратели времени».

Попробуйте метод «Хронометраж»
В течение двух-трех дней записывайте, на что тратите время с погрешностью в пять минут. Проанализируйте:
Какие действия не относятся к решению задач или полноценному отдыху. Это «пожиратели времени». Откажитесь от них. На какую задачу вы тратите больше всего времени. Подумайте, как её оптимизировать. На какие долгосрочные цели уходит меньше всего времени? Пересмотрите цели и сроки их достижения. Возможно, вы отстаете с одной из них от плана.

Планируйте перерывы каждые девяносто минут
Мозг способен фокусироваться на задаче не более полутора часов. Если не работаете по методу «Помидора», делайте перерывы в 10-15 минут каждые полтора часа. Они помогут разгрузить мозг.

Планируйте время ожидания
В поезде, в аэропорту, в пути мы проводим время, которое кажется упущенным. Заранее решите, над какими задачами будете работать в период ожидания. Возможно, это не дела из категории «срочно и важно», но они тоже есть в вашем списке.

Анализируйте свой опыт
Инструменты и практики тайм-менеджмента не универсальны, их нужно адаптировать под конкретного человека и ситуацию. К примеру, у каждого свои «пожиратели времени» и ошибки в управлении временем. Фиксируйте их, чтобы видеть, над чем нужно работать.

Не используйте слепо все инструменты тайм-менеджмента. Проверьте, что работает именно у вас. Составьте список лучших практик.

Мотивация
Чтобы постоянно придерживаться плана, важно уметь мотивировать себя.
Мотивация бывает позитивной — «если я сделаю это сегодня, то куплю себе пирожное» и негативной — «если я не сделаю это сегодня, то не буду есть пирожные целый месяц». Другими словами, вы либо поощряете себя, либо наказываете. Подумайте, какая мотивация вам больше подходит. Я советую использовать обе методики.
В конце периода — месяца или года — выпишите все, что удалось сделать. Обязательно поощрите себя.

Мы часто говорим, что у нас нет времени. Это демотивирует и останавливает прогресс. Вместо этого проанализируйте, на что у вас есть время. Говорите и думайте об этом.

Как повысить свою жизненную энергию?

Все мы сталкиваемся с таким периодом в жизни, когда нужно сделать что-то очень важное, например, подготовиться к экзамену в кратчайшие сроки, но энергии и сил на это нет.

Томский психолог Юлия Петрова предлагает Вам на заметку 7 упражнений для повышения вашей жизненной энергии:

Бег. Пробежки на свежем воздухе творят настоящие чудеса с человеком! Если вы чувствуете постоянную усталость – просто начните бегать! Поверьте, даже десятиминутная пробежка на природе зарядит энергией, ободрит и поднимет настроение! Со временем вы поймете, как бег на природе положительно сказывается на вашем самочувствии, а если не попробуете, так и не узнаете о таком простом и доступном способе, который повышает энергетические запасы организма!
Растирание ушек. На наших ушках имеется большое количество биологически активных точек, задействовав которые можно в значительной степени улучшить свое самочувствие. Чтобы повысить энергию, просто потрите свои ушные раковины в течение 1-2 минут.
Глубокое дыхание. Данное упражнение поможет почувствовать себя лучше и зарядиться энергией. Выполнять его нужно на свежем воздухе. Итак, встаем ровно (тело расслаблено), закрываем глаза и делаем глубокий вдох (медленно и как можно глубже, то есть полной грудью), затем медленно выдыхаем через рот (губы сделать трубочкой). Выполнять не менее 10 раз.
Езда на велосипеде. Катание на велосипеде на свежем воздухе, не сравнится ни с каким велотренажером, стоящим в спортзале. Когда вы едете, вы наслаждаетесь природой, а это еще как заряжает энергией! Тридцатиминутная езда на двухколесном друге поможет не только взбодриться, но и в значительной степени улучшить фигуру!
Катание по полу/траве/снегу. Веселое, но в тоже время хорошее упражнение, которое не только зарядит энергией, но и поднимет настроение! Кататься можно где угодно, главное чтобы позволяло пространство и погода (если упражнение выполняется на улице). Итак, ложимся на пол спиной, руки вдоль тела, ноги ровные. Затем начинаем кататься по полу (представите, что Вы колесо). Катимся от одной стороны к другой.
Упражнение для расслабления и повышения энергии. Данное упражнение в первые минуты способствует расслаблению, затем повышается энергия. Итак, ложимся животом на пол, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх над головой. Закрываем глаза, кладем на них полотенце, смоченное теплой водой и лежим так минут 5-10. Затем переворачиваемся на спину, ноги ровные, руки вытянуты вверх над головой. Закрываем глаза, кладем на них полотенце, смоченное теплой водой и лежим 5-10 минут.
Похлопывания по щечкам. Это упражнение не только поможет взбодриться, но и улучшить состояние кожи лица. Итак, для начала хорошенько разотрите ладони, чтобы они были горячими, затем просто похлопывайте себя по щекам (не менее 1-2 минуты). Такое упражнение хорошо выполнять с утра, особенно тем, кто с трудом отходит от сна!

Дополнительные советы, которые помогут повысить энергию
• Кушайте не менее 5 раз в день, но небольшими порциями. Это поможет сохранить энергию в течение всего дня.
• Включите в свой рацион пищу, которая способствует повышению энергии (овсяная каша, мясо, яйца, рыба жирных сортов, мед, сухофрукты и т.п.)
• Больше гуляйте на свежем воздухе.
• Смотрите больше позитивных фильмов. Смех повышает настроение и энергию.
• Уделяйте физическим нагрузкам ежедневно хотя бы по 20-30 минут.
• Высыпайтесь.
• Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще делать зарядку (по 10 минут) и выходить на воздух.
• Пейте ежедневно не менее 2-3 литров воды.
• Занимайтесь только любимым делом.

То, что не приносит радость, забирает у нас энергию. Если вы любите танцевать, но работаете, к примеру, бухгалтером, лучше не тратьте свое драгоценное время на нелюбимую работу, а идите по той дороге, которая приведет вас к настоящему счастью! Если сейчас это сделать невозможно, подумайте о том, как можно прийти к любимому виду деятельности, какие шаги нужно сделать. И начните с малого.

Методы снятия стресса

В наше время стресс стал неотъемлемой частью жизни большинства людей. Постоянная гонка за успехом, обязанности на работе и личные проблемы могут создавать напряжение, которое негативно сказывается на физическом и психологическом состоянии. Однако существуют эффективные методы снятия стресса, которые могут помочь восстановить душевное равновесие и повысить качество жизни.
Ниже представлены некоторые из таких методов, и я постараюсь подробно остановиться на каждом из них, чтобы вы могли выбрать те, которые наилучшим образом подходят именно вам.
Первый метод — практика осознанности, или mindfulness. Это техника, которая помогает сосредоточиться на текущем моменте. Вы можете начать с простого упражнения: найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на каждое вдох и выдох, ощущая, как воздух проходит через ваши ноздри, наполняя легкие. Если в голову приходят мысли, не гоните их, а просто наблюдайте за ними, как за облаками, проходящими по небу. Это упражнение позволяет снизить уровень тревожности и получить больше удовольствия от повседневной жизни.
Следующий способ — физическая активность. Упражнения, даже в минимальных количествах, способствуют выработке эндорфинов, гормонов счастья, которые помогают бороться со стрессом. Это может быть как интенсивная тренировка в фитнес-зале, так и прогулка на свежем воздухе. Не забывайте, что спорт — это не только полезно, но и приятно. Найдите вид физической активности, который приносит вам удовольствие, и постарайтесь интегрировать его в вашу повседневную жизнь.
Еще одним мощным инструментом для борьбы со стрессом является общение. Разговор с близкими людьми о своих переживаниях и тревогах помогает не только избавиться от внутреннего напряжения, но и получить поддержку. Порой сложно поделиться своими мыслями, особенно если они касаются чувствительности, но именно такое открытое взаимодействие укрепляет связи и создает ощущение безопасности. Не бойтесь искать поддержки у друзей или даже у профессионала — психолога, который поможет разобраться в глубинных причинах ваших переживаний.
Также важно помнить о роли полноценного сна. Недостаток сна может серьезно увеличивать уровень стресса, поэтому старайтесь уделять достаточно времени отдыху. Создайте комфортную обстановку для сна: уменьшите уровень освещения, избегайте использования электроники перед сном, а также следите за тем, чтобы в спальне было тихо и спокойно. Качественный сон не только восстанавливает силы, но и улучшает ваше психологическое состояние.
Не забывайте и о творчестве как способе самовыражения и снятия стресса. Рисование, письмоведение, музыка или любое другое хобби могут стать отличным средством для интеграции своих эмоций и чувств. Даже если вы не являетесь профессиональным художником или музыкантом, творческий процесс может стать терапевтическим и помочь обнаружить новые грани себя.
Все эти методы могут стать частью вашей повседневной жизни и помогут снизить уровень стресса. Главное — прислушиваться к себе и своим потребностям, адаптируя техники под свой ритм. Помните, что забота о психологическом здоровье является не менее важной, чем забота о физическом. Начните с маленьких шагов, и со временем вы заметите значительные изменения в своем состоянии и восприятии окружающего мира.

Как формируется самооценка и факторы, влияющие на нее

Самооценка — это важный аспект нашего психологического благополучия, который влияет на наше восприятие себя, наших отношений с другими людьми и даже на профессиональную деятельность. Формирование самооценки — это сложный и многогранный процесс, который начинается с самого раннего возраста и продолжается на протяжении всей жизни.

Первоначально самооценка формируется под воздействием окружающей среды. Семья играет ключевую роль в этом процессе. Родительские комментарии, одобрение или неодобрение, а также стиль воспитания могут существенно повлиять на то, как ребенок будет воспринимать себя. Например, если родители постоянно хвалят своего ребенка, он, скорее всего, вырастет с высокой самооценкой. Напротив, если его часто критикуют или игнорируют его достижения, это может вызвать чувство неполноценности и низкую самооценку.

Кроме того, важными факторами, влияющими на самооценку, являются социальные взаимодействия и отношения со сверстниками. Период подросткового возраста особенно важен для формирования самооценки. В это время молодые люди активно сравнивают себя с другими, и любое негативное взаимодействие может значительно ухудшить их восприятие себя. Давление со стороны сверстников, буллинг или даже мимолетные замечания могут оставлять глубокий след, формируя и искажаючи самооценку.

Медиа и общественные стандарты также играют значительную роль в формировании самооценки. Сейчас, когда информация доступна в полном объеме, сравнение себя с идеализированными образами в социальных сетях может вызвать у людей чувство недостаточности. Часто мы видим лишь идеальные моменты из жизни других, не осознавая, что за этими картинками стоит множество трудностей и борьбы. Это искажает наше восприятие реальности и, как следствие, сильно влияет на самооценку.

Не стоит забывать о внутренних факторах, таких как личные убеждения и самоотношение. Наш внутренний диалог, который мы ведем с собой, может как поддерживать, так и разрушать нашу самооценку. Позитивные установки и аффирмации помогают осознать свои достоинства и ценность, в то время как негативные мысли могут привести к сомнению в себе и снижению уверенности.

Также важно учитывать, что самооценка не является фиксированной характеристикой. Она может изменяться со временем в зависимости от новых жизненных обстоятельств, опыта и личных достижений. Люди, которые научились преодолевать трудности и справляться с неудачами, часто имеют более высокую и устойчивую самооценку. Важно развивать в себе навыки самопринятия и самосострадания, которые помогают принимать себя такими, какими мы есть, и учиться воспринимать неудачи как часть жизненного опыта, а не как определение нашей ценности.

Таким образом, формирование самооценки — это комплексный процесс, на который влияет множество факторов: от внешней среды и социальных взаимодействий до личных убеждений и внутреннего диалога. Понимание этих аспектов может помочь нам лучше осознать, как мы воспринимаем себя, и работать над улучшением своей самооценки, что в конечном итоге окажет положительное влияние на наше эмоциональное и психологическое благополучие.

Семь принципов эффективного общения

Эффективное общение – это неотъемлемая часть нашей жизни. Оно влияет на наши отношения, карьеру и общее состояние эмоционального благополучия. Важно помнить, что общение – это не только обмен информацией, но и установление связи, понимание и уважение. Рассмотрим несколько принципов, которые помогут сделать наше общение более продуктивным и результативным.

Первый принцип – это активное слушание. Большинство людей считает, что общение – это, прежде всего, способность говорить. Однако на самом деле, умение слушать чаще всего оказывается важнее. Активное слушание подразумевает не просто восприятие слов собеседника, но и понимание его эмоций, интонаций и невербальных сигналов. Это помогает создать атмосферу доверия и открытости, где оба участника общения чувствуют себя комфортно.

Второй принцип – это ясность и доступность. Чтобы избежать недоразумений, важно формулировать свои мысли четко и понятно. Это значит использовать простой язык, избегать двусмысленностей и стараться быть конкретным. Пользуясь ясными формулировками, вы не только облегчаете восприятие своей информации, но и демонстрируете уважение к собеседнику.

Третий принцип – это эмпатия. Способность поставить себя на место другого человека, понять его чувства и переживания, способствует более глубокому пониманию во время общения. Эмпатия помогает выстраивать конструктивные диалоги и разрешать конфликты, ведь когда мы понимаем мотивацию и чувства другого человека, мы можем реагировать более осознанно и чутко.

Четвертый принцип – это открытость. Будьте готовы делиться своими мыслями, мнениями и чувствами. Открытость создает атмосферу доверия и способствует более искренним и глубоким отношениям. Когда мы делимся своим внутренним миром, мы не только устанавливаем доверительные связи, но и приглашаем других делать то же самое.

Пятый принцип – это уважение. Уважительное отношение к собеседнику включает в себя принятие его точки зрения, даже если она отличается от вашей. Это не означает, что вы должны соглашаться со всем, что говорит ваш партнер по общению, но важно воспринимать его как равного. Уважение позволяет создавать безопасную среду для диалога, где все имеют право на свои мысли и чувства.

Шестой принцип – это обратная связь. Умение правильно давать и принимать обратную связь является важным аспектом эффективного общения. Критика и похвала должны быть не только конструктивными, но и искренними. Обратная связь помогает человеку развиваться и понимать, в каком направлении двигаться дальше. Практикуйте давать свою точку зрения в уважительном и поддерживающем ключе.

Седьмой принцип – это адаптация к собеседнику. Каждое сообщение воспринимается по-разному в зависимости от контекста и личности собеседника. Умение адаптировать свой стиль общения к аудитории — будь то коллеги, друзья или незнакомцы — является ключевым навыком. Обратите внимание на реакцию собеседника и при необходимости корректируйте свой подход, чтобы создать продуктивный диалог.

Следуя этим принципам, вы сможете улучшить свои навыки общения, углубить отношения и повысить качество взаимодействия. Каждый из нас может стать более эффективным коммуникатором, если будет стараться не только передать свои мысли, но и услышать других. В конце концов, коммуникация — это не только об эмоциях и мыслях, но и о построении связей, которые обогащают нашу жизнь.

Признаки хронического стресса его влияние на здоровье

Хронический стресс — это состояние, которое возникает в результате длительного воздействия стрессоров, таких как работа, семейные проблемы или финансовые трудности. Он может существенно повлиять на наше физическое и психическое здоровье, что делает его важной темой для обсуждения и понимания. В этом посте мы поговорим о признаках хронического стресса, его влиянии на здоровье и о том, как можно распознать стресс в повседневной жизни.

Признаки хронического стресса могут быть разнообразными и затрагивать как эмоциональную, так и физическую сферу. На эмоциональном уровне вы можете заметить, что чаще чувствуете тревогу, раздражительность или апатию. Постоянное чувство напряжения и недостаток энергии могут говорить о том, что стресс становится основным спутником вашей жизни. Это состояние может также приводить к нарушениям сна, где бессонница или частые пробуждения становятся нормой.

На физическом уровне хронический стресс проявляется через различные симптомы, такие как головные боли, боли в спине или в мышцах, а также проблемы с пищеварением. У людей, страдающих от хронического стресса, может наблюдаться увеличение или уменьшение аппетита, что может привести к нежелательным изменениям в весе. Кроме того, повышенный уровень стресса может ослабить иммунную систему, делая человека более восприимчивым к инфекциям и заболеваниям.

Важно понимать, что хронический стресс может оказывать долгосрочное влияние не только на физическое состояние, но и на психическое здоровье. Он может привести к развитию таких состояний, как депрессия, тревожные расстройства и даже сердечно-сосудистые заболевания. Таким образом, распознавание стрессовых признаков в повседневной жизни становится необходимостью, чтобы предотвратить более серьезные последствия.

Как же можно распознать стресс в повседневной жизни?
Во-первых, обратите внимание на свои эмоции. Если вы часто чувствуете себя подавленными или чрезмерно раздражительными, это может быть сигналом о том, что ваш организм находится под длительным стрессом. Следует также обратить внимание на физическое состояние. Если вы заметили, что стали часто уставать, испытывать головные боли или другие физические недомогания, возможно, причина кроется именно в стрессе.

Кроме того, полезно вести дневник самонаблюдения. Записывайте, как вы себя чувствуете в течение дня, какая ситуация вызвала у вас стресс и как вы на это реагировали. Такой подход поможет не только лучше понять свои эмоциональные реакции, но и выявить триггеры, вызывающие стресс.

В качестве практической рекомендации, если вы заметили у себя признаки хронического стресса, постарайтесь включить в свой распорядок дня время для релаксации — это может быть медитация, занятия спортом или простая прогулка на свежем воздухе.

Уделяйте внимание своему сну: качественный отдых поможет вашему организму справляться со стрессом. Возможно, стоит также рассмотреть возможность консультации с психологом, который поможет вам осознать свои переживания и найти пути их решения.

Помните, что забота о своем психическом здоровье так же важна, как и о физическом. Хронический стресс — это вызов, но с ним можно справиться, если вовремя обратить на него внимание и принять меры. Главное — это не игнорировать свои чувства и обращаться за помощью, когда это необходимо.

Что такое позиция жертвы?

Позиция жертвы – это состояние, когда человек чувствует себя беззащитным, уязвимым и лишенным контроля над своей жизнью. Это часто происходит в результате негативных событий или отношений, когда человек начинает воспринимать себя как объект внешних обстоятельств или чужой воли. Жертва часто ощущает себя бессильной перед проблемами и не видит путей к их решению.

Важно понимать, что позиция жертвы – это не постоянное состояние, а скорее психологический механизм, который можно изменить. Существуют различные способы выхода из этой позиции и обретения силы и уверенности.

Первый шаг на пути к выходу из позиции жертвы – это осознание собственного значения и достоинства. Человек должен понять, что он имеет право на собственное мнение, чувства и желания, и что его мнение столь же важно, как и мнение других. Очень важно научиться уважать себя и свои границы, не допускать унижения и насилия.

Второй шаг – это принятие ответственности за свою жизнь. Жертва часто склонна винить других или обстоятельства в своих проблемах, но именно осознание собственной ответственности позволяет человеку изменить свою жизнь к лучшему. Наши решения и поступки определяют наше будущее, и только мы сами можем изменить ход событий.

Третий шаг – это поиск поддержки и помощи. Очень важно общаться с доверенными людьми, специалистами - психологами или консультантами, которые могут помочь разобраться в проблемах и найти выход из сложной ситуации. Поддержка окружающих и профессионалов поможет человеку восстановить свою уверенность и самооценку.

Нельзя забывать, что выход из позиции жертвы – это длительный процесс, который требует усилий и терпения. Важно понимать, что нельзя изменить все сразу, но каждый шаг на пути к изменениям приближает к цели. Человек должен научиться говорить "нет" тому, что ему не подходит, уметь выражать свои чувства и потребности, строить здоровые отношения с окружающими.

Итак, позиция жертвы – это состояние, из которого можно выйти. Важно осознать свою ценность, принять ответственность за свою жизнь, искать поддержку и помощь. Каждый человек заслуживает счастья и уважения, и только признание своей силы и достоинства поможет ему найти свой путь к светлому и благополучному будущему.

Как эмоции влияют на наши отношения?

Эмоции играют ключевую роль в формировании и развитии отношений между людьми. Они являются своеобразным мостом, который соединяет сердца и умы, создавая атмосферу доверия и взаимопонимания. Важно понимать, как глубоко наши эмоции влияют на взаимодействие с другими, поскольку именно от этого зависят гармония и удовлетворение в отношениях.

Сначала стоит отметить, что эмоции могут служить как катализатором, так и разрушителем отношений. Позитивные эмоции, такие как радость, восторг и счастье, создают уютную атмосферу, способствующую сближению людей. Когда мы делимся радостными моментами, испытываем счастье в компании друг друга, это усиливает нашу связь, формирует доверие и поддерживает совместные стремления. В такие моменты мы чувствуем себя более открытыми, готовыми к диалогу и взаимопомощи.

Однако эмоции могут также вызывать конфликты и напряжение. Например, часто возникающее чувство зависти, гнева или обиды может разрушить даже самые крепкие узы. Негативные эмоции могут приводить к недопониманию и соперничеству, а также к снижению общей удовлетворенности отношениями. Когда мы уходим в себя, закрываемся или начинаем проявлять агрессию, это наносит ущерб взаимному доверию и уважению.

К тому же важно помнить, что каждая эмоция имеет свое влияние на восприятие ситуации. Когда мы находимся в состоянии гнева, мы можем не замечать позитивных моментов, которые, возможно, происходят вокруг. В таком состоянии мы зачастую фокусируемся только на негативе, что приводит к искажению картины отношений и, как следствие, к их ухудшению. Умение осознавать свои эмоции и следить за их влиянием на мышление и поведение — важный навык, который помогает улучшить общение и глубже понять партнера.

Более того, эмоциональный интеллект — это качество, которое дает возможность лучше разбираться как в своих чувствах, так и в эмоциях других людей. Люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта умеют правильно интерпретировать эмоции партнеров, что позволяет более чутко реагировать на их потребности и переживания. Это явление, в свою очередь, способствует созданию атмосферы поддержки и уверенности, укрепляя отношения и позволяя им становиться более устойчивыми к трудностям.

Не стоит забывать и о том, что эмоции могут быть контекстуальными. Например, одна и та же ситуация может вызвать разные эмоциональные реакции у разных людей. Это подчеркивает важность открытого общения: когда мы делимся своими чувствами, это помогает избежать недопонимания и позволяет партнерам увидеть ситуацию с разных сторон. Открытость и честность в высказывании эмоций создают прочную основу для здоровых и долгосрочных отношений.

Наконец, важно помнить, что работа с эмоциями — это не разовая задача, а постоянный процесс. Взаимоотношения требуют постоянного внимания, заботы и готовности к изменениям. Регулярное обсуждение эмоций, которые возникают в ходе совместной жизни, и умение справляться с негативом с помощью конструктивных методов — это путь к развитию здоровых отношений.

Таким образом, эмоциональный аспект в отношениях является одним из самых важных. Понимание, принятие и правильное управление своими и чужими эмоциями закладывает основу для гармоничного взаимодействия. Эмоции могут как связывать, так и разъединять, и именно от нас зависит, какую роль они будут играть в наших отношениях.

Что значит синдром хронической усталости?

Синдром хронической усталости — постоянное чувство усталости и переутомления; упадок сил, не проходящий даже после длительного отдыха, синдром особенно характерен для жителей развитых стран и населённых мегаполисов.

Причины возникновения хронической усталости

Точные причины, приводящие к синдрому хронической усталости до сих пор не установлены. Однако существуют определённые факторы риска, способные спровоцировать возникновение синдрома.

Хронические заболевания — затянувшиеся болезни или частые рецидивы нарушают слаженную работу иммунной системы и организма в целом, приводя к перегрузке нервной системы, истощению жизненных сил организма и возникновению чувства хронической усталости.
Психологические расстройства — депрессии, постоянный стресс, мрачные мысли и чувство тревоги и страха являются главными «вредителями» для деятельности нервной системы, приводящими к постоянной усталости и переутомлению.
Неправильный образ жизни — к синдрому хронической усталости могут привести постоянные недосыпания, нерациональный распорядок дня, длительное умственное или физическое перенапряжение, недостаток солнечного света, свежего воздуха или движения.
Нарушение питания — недостаток или избыток пищи, некачественные продукты, отсутствие в пище витаминов, макро- и микроэлементов нарушают метаболизм организма, приводя к недостатку энергии и возникновению стойкого чувства усталости.
Факторы окружающей среды — неблагоприятная экологическая обстановка заставляет организм работать на износ, защищаясь от воздействия вредных факторов, поэтому люди, живущие в загрязнённых шумных городах чаще страдают от синдрома хронической усталости.
Инфекции и вирусы — существует теория, согласно которой одной из основных причин возникновения синдрома хронической усталости является попадание в организм вирусов герпеса, цитомегаловирусов, ретровирусов, энтеровирусов и др.

Признаки и симптомы синдрома хронической усталости

Главным отличием синдрома хронической усталости от простого переутомления является тот факт, что после длительного отдыха чувство переутомления проходит и организм опять готов к работе. Хроническая усталость, напротив, сохраняется при сниженных нагрузках на организм и не проходит даже после крепкого сна.

Бессонница. Несмотря на чувство усталости, человек не может заснуть или же сон является поверхностным, часто прерывается; чувства тревоги, беспокойства и страха усиливаются по ночам.
Головные боли. Постоянные головные боли и чувство пульсации у висков являются первыми признаками перенапряжения нервной системы.
Нарушение умственной деятельности. Хроническая усталость значительно снижает работоспособность организма, концентрацию внимания, способность к мышлению и запоминанию, а также нарушает творческую деятельность.
Недостаток энергии. Усталость, слабость, апатия, утомление после выполнения несложных заданий являются верными спутниками данного заболевания.
Психологические расстройства. Подверженность депрессиям, плохому настроению, беспокойству и беспричинному страху, мрачным мыслям
Снижение иммунитета. Частые простуды, хронические заболевания, рецидивы раннее перенесённых болезней.
Нарушение двигательной активности. Постоянные боли во всём теле, особенно в мышцах и суставах, тремор рук, мышечная слабость.

Тревожность: как с ней бороться?

Беспокойство — это эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание негативных событий, трудно определимые предчувствия.
Хотя это и неприятная эмоция, она играет важную роль в нашей жизни.

Взгляните на следующее:
— Беспокойство может сигнализировать нам о том, что мы должны обратить внимание на то, что может угрожать нашему выживанию или благополучию. Это усиленное осознание может подготовить нас к лучшему решению потенциальной угрозы, с которой мы сталкиваемся.

— Беспокойство может побудить нас предпринять положительные действия. Например, беспокоиться о том, что вы можете сдать плохо экзамен, может побудить вас учиться усерднее. Беспокоиться о том, что вы можете потерять работу, может побудить вас обновить ваше резюме или начать посещать курсы по повышению навыков. Если вы беспокоитесь о своем здоровье, это может быть мотивацией, необходимой для того, чтобы вы начали правильно питаться и записаться в спортзал.

— Беспокойство может побудить вас задуматься о негативных последствиях своих действий и, следовательно, сделать все возможное, чтобы избежать этого. Люди, которые не беспокоятся, часто живут беспечной бессмысленной жизнью.

Речь идет о том, чтобы не беспокоиться сверх меры. Если же это произойдет, уровень вашего здоровья начнет постепенно снижаться.

Важно иметь несколько стратегий, которые не позволят тревожности руководить вашей жизнью. Вот несколько из них:

Бросьте вызов своим убеждениям о тревожности
Многие люди думают, что беспокоиться — это плохо. Однако, как объяснялось выше, беспокойство может быть важной функцией в вашей жизни. До тех пор, пока вы справляетесь с тревожностью, она является важной частью вашего репертуара для эффективного общения с миром.
В то же время беспокойство само по себе не решает ни одной проблемы, с которой вы сталкиваетесь. Это сигнал о том, что есть проблема, которая должна быть решена. Поэтому имейте в виду, что тревожность, которая не приводит к решению проблем, является пустой тратой времени. После этого перенаправите вашу энергию и смело переходите к поиску решений возникших проблем.

Выясните, когда беспокойство является обычным шумом
Иногда тревожность — это просто шумоподобные, ненужные, непроизводительные негативные мысли, которые постоянно появляются у вас в голове. Они бессмысленно прокручиваются снова и снова, не приводя ни к каким позитивным результатам.
Чтобы определить, является ли беспокойство, которое вы ощущаете, важным сигналом или просто шумом, задайте себе следующие вопросы:

— О чем именно я переживаю?
— Это настоящая проблема, с которой я столкнулся, или воображаемое «что, если»?
— Помогают ли мне эти мысли?
— Какая польза от этих мыслей?

Если вы сделаете вывод, что беспокойство, которое вы чувствуете, это просто шум, постарайтесь найти способ избавиться от этих мыслей.

Отложите свои беспокойства
Исследование, проведенное исследователями из Нидерландов, показало, что выделение времени на беспокойство (то есть специально отвести время для беспокойства) и сознательное избегание мыслей о том, что беспокоит вас в течение остальной части дня, может помочь снизить уровень беспокойства.
Поэтому полезной стратегией для беспокойства является планирование времени для беспокойства. Выделите от 15 до 30 минут в день, чтобы справиться с тем, что вас беспокоит.

Вот преимущества такой стратегии:

— За исключением запланированного времени для беспокойства, ваш день будет беззаботным.
— Вы не заставляете себя перестать волноваться. Вместо этого вы говорите о том, что нужно отложить беспокойство до запланированного времени.
— Вы не притворяетесь, что все будет в порядке. Вполне возможно, что ваши заботы оправданы. В этом случае вы придумаете план действий, чтобы заботиться о проблеме, которая вас беспокоит — в запланированное время.

Практикуйте реалистичное мышление
Иногда беспокойство вызвано или, по крайней мере, усугублено тем, как вы думаете о проблеме. Если вы хотите изменить подход к беспокойству и проблеме, тогда вам нужно применить реалистичное мышление. Задайте себе следующие вопросы:
Насколько вероятно, что это произойдет?
Какие у меня есть доказательства того, что это может произойти? Я полагаюсь на факты или на то, как я себя чувствую?
Я переоцениваю вероятность того, что произойдет что-то плохое?
Является ли мое беспокойство реалистичным?
Что вероятнее всего произойдет?
Если бы это действительно произошло, было бы это так же катастрофично, как я об этом думаю?

Решите проблему
Если вы определили, что беспокойство, которое вы ощущаете, является сигналом, а не просто шумом, вам необходимо провести сеанс решения проблем. Во время этого сеанса решения проблем выполните следующие действия:
— Определите, что вас беспокоит. Вместо того, чтобы ощущать общее беспокойство, вы должны четко определить, что случилось и выразить это конкретными словами.

Как восстановить режим сна?

Никакого насилия. Не ставьте себе цель «ложиться в 22:00 и вставать не позже 7:00». Чем строже вы к себе относитесь, тем вероятнее срывы. Если первые дни не получается уснуть и проснуться в запланированное время, не ругайте себя и не думайте, что режим — не для вас. Привычки формируются не сразу, и здесь стоит проявить терпение и целеустремлённость.
Входите в режим постепенно. Сдвигайте время подъёма и отхода ко сну на полчаса. Откажитесь от «ещё одной серии», пораньше уходите с вечеринки домой, не засиживайтесь за компьютером. Заводя будильник, будьте реалистом: если привыкли всё лето спать до полудня, вставайте в хотя бы в 10 утра и обязательно хвалите себя каждый раз, когда получилось лечь и уснуть вовремя.
Создайте подходящие условия. Быстрее всего мы засыпаем после насыщенного дня, полного физической активности. Если сейчас в вашей жизни её не хватает, самое время добавить! Спортзал, пробежки или долгие прогулки — то, что надо, чтобы чувствовать приятную усталость в конце дня. Лучше заниматься спортом после полудня, но никак не за два-три часа до сна, когда организм должен настраиваться на отдых. Постарайтесь не пользоваться гаджетами перед сном, чтобы не перевозбуждать нервную систему. Если это слишком сложно, лучше ставить телефон на авиарежим и убирать его на ночь подальше.
Создавайте ритуалы. Простой совет, который поможет уснуть в нужное время: отведите час для приятных расслабляющих действий. Проветрите комнату, послушайте перед сном спокойную музыку или почитайте книгу. Одним помогает расслабиться тёплый душ, другим — аромалампа с лавандовым маслом. Кровать должна быть удобной, постельное бельё — приятным и свежим. Одним словом, создайте для себя комфортную обстановку, в которой вы будете чувствовать себя спокойно и хорошо.
Не корите себя за промахи. Если в какой-то из дней вы нарушили режим, отнеситесь к этому философски: начинать всегда сложно, а единичный срыв не повод обесценивать то, чего вы уже достигли. Будьте снисходительны к себе, ведь столько времени вы жили без чёткого режима и жёсткого планирования.
Планируйте день заранее. Когда с утра вы точно знаете, чем займётесь в ближайшее время, вставать приятнее и легче. С вечера составьте подробный план и распишите в нём всё до минуты: сколько времени планируете уделить рутинным процедурам, сколько — учёбе, когда отправитесь гулять и в какое время планируете лечь спать. Чтобы день прошёл без стресса, заполните его приятными вещами. Наградите себя вкусным завтраком или тем, что любите — двадцать минут компьютерной игры, хобби, интересное общение. Старайтесь на утро запланировать побольше приятных мелочей, будь это кофе из любимой кружки или прогулка в парке с собакой.
Прислушайтесь к себе. Возможно, вам не нужно спать ровно 8 часов — время, которое принято считать эталонным стандартом сна, необходимым для полного восстановления организма. Экспериментируйте и выберите наиболее комфортную для вас продолжительность сна и время подъёмов. Кого-то клонит в сон уже в 9, а кому-то важно проснуться в 7 утра, чтобы чувствовать, что день прошёл не зря. Установить режим — сложная задача, но если вы не хотите провести год в стрессе от пропущенных занятий и несданных экзаменов, лучше взяться за себя прямо сейчас. Три недели — примерно столько необходимо для формирования любой привычки, будь то регулярный спорт или ранний подъём. А ещё используйте это время для того, чтобы лучше изучить себя и свои биоритмы, понаблюдать за тем, как меняется настроение и состояние организма в зависимости от вашего режима. Совсем скоро вы почувствуете первые изменения, и вам уже больше не захочется ложиться в три часа ночи. Берегите себя и будьте здоровы!